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Allenamento dopo le vacanze: come riprendere

Alcuni consigli su come riprendere ad allenarsi dopo una lunga pausa

Hai abbandonato l'attività fisica per goderti le ferie? 

Dedichiamo questo articolo a tutti gli atleti che hanno scelto di interrompere gli allenamenti durante il perodo di ferie e che intendono riprendere in maniera progressiva la condizione fisica acquisita prima della pausa. Prima di tutto è necessario capire cosa accade al nostro organismo durante un periodo di stop volontario, di seguito abbiamo elencato in maniera generica eventuali problematiche con effetti più o meno marcati in base al vostro grado di allenamento.

Un paio di giorni
In questo caso non dobbiamo preoccuparci in quanto possiamo far rientrare questo tempo nel periodo della super compensazione che ha lo scopo di migliorare il livello prestazionale originale e che prepara alla seduta allenante successiva. La perdita di prestazioni è irrisoria così come la perdita di massa magra (se associata alla relativa dieta si supporto).

Da una a due settimane
Dopo una decina di giorni inizia il decadimento delle proprie condizioni fisiche, le fibre muscolari non vengono sollecitate e iniziano a indebolirsi perdendo così parte della forza acquisita. La resistenza cardio respiratoria o resistenza aerobica subisce un rapido calo e il sistema cuore-polmoni non è in grado di sostenere con efficacia gli stessi workout.

Un mese
Il metabolismo inizia a rallentare in maniera importante, le qualità e capacità motorie acquisite in precedenza subiscono un brusco calo, iniziamo ad essere affaticati anche con piccoli sforzi, la massa magra perde volume e dobbiamo modificare l'apporto calorico per evitare la lipogenesi. Il calo di forza è significativo e il sistema circolatorio riduce l'apporto di ossigeno nei tessuti e non smaltisce più correttamente i liquidi stagnanti.

Programmare la ripresa

A questo punto dobbiamo pianificare la ripresa degli allenamenti coadiuvata da una adeguata alimentazione, in questo articolo ci concentreremo per quello che riguarda l'allenamento e lasciamo al vostro nutrizionista l'onere della parte alimentare che spesso nel periodo di pausa tende ad essere completamente ignorata.

Il primo errore è quello di riprendere gli stessi carichi o adeguare l'intensità ai livelli prima dello stop, questo è deleterio se la pausa è superiore ai dieci/quindici giorni. Il secondo errore è quello di saltare la programmazione per voler riacquistare velocemente la forma fisica persa. Tenete conto che maggiore è la pausa e maggiore sarà il periodo di condizionamento.

Ecco qualche consiglio generico che potete adattare in base a quanto tempo è durata la vostra pausa.

1) Iniziate ogni allenamento con una sessione di joint mobility in modo da riattivare e migliorare la propria mobilità prima di iniziare il workout successivo.

2) Riducete nella prima seduta del 40% i carichi o l'intensità usata prima del periodo di pausa, questo vi permetterà di capire immediatamente le vostre condizioni fisiche e adeguare carico e volume nei successivi allenamenti.

3) Selezionate esercizi che vi consentano di utilizzare più gruppi muscolari contemporaneamente partendo dai fondamentali, il functional training (non i circuiti) è una valida opzione così come gli esercizi bodyweight.

4) Eseguite sempre una sessione di allenamento cardiovascolare specifica da eseguire dopo il workout di 20 minuti in soglia aerobica.

5) Massima attenzione ai tempi di recupero e di riposo adeguati.

Nel caso di un allenamento in sala pesi un approccio full body di due/tre settimane è l'ideale con un aumento dei carichi progressivo, successivamente potete iniziare a seguire la programmazione impostata prima della pausa. Concentratevi sui fondamentali, stacco, panca, squat per poi aggiungere successivamente trazioni, military e rematore, iniziate partendo dal 50% del vostro massimale con un set da 5/8 ripetizioni per poi proseguire con la tecnica del ramping.

Nel caso di allenamento a corpo libero, in cui gli obiettivi sono differenti rispetto al bodybuilder, il nostro consiglio è quello di iniziare con un METCON o allenamento metabolico con lo scopo di innalzare il metabolismo basale rallentato dal periodo di inattività e innalzare cosi Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) post allenamento.

Questa modalità di conditioning permette al corpo di diventare più efficiente in tutte le forme di metabolismo (fosfageno/anaerobico glicolitico/anaerobico ossidativo/aerobico), potete iniziare con dei tabata inserendo esercizi come mountain climber, tactical pushup, bulgarian squat, plank pull, swinging plank, sit thru e burpees. Riducete del 40% i volumi fatti in precedenza in modo da permettere all'organismo il corretto adattamento.

Se preferite l'utilizzo di strumenti balistici come kettlebell o clubbells il nostro consiglio è sempre quello di iniziare con i fondamentali come swing, clean, snatch, thrusters, goblet squats. Iniziate con quattro round da quindici ripetizioni e adattate di conseguenza il carico e il volume in base al vostro programma di allenamento.

Siamo a disposizione per qualsiasi chiarimento e approfondimento o per programmare la ripresa degli allenamenti in base al vostro stato di salute e alle vostre condizioni fisiche con programmazione specifica.


Il vostro Team Leader

Presidente e Direttore Tecnico della ZEROXCUSES ASD si occupa da anni della preparazione atletica per varie discipline. Specializzato principalmente nel conditioning di atleti agonisti e Forze dell'Ordine, dedica il suo tempo a sviluppare e migliorare le prestazioni atletiche di tutti i soci mediante l'utilizzo di protocolli di allenamento convenzionali e non-convenzionali.

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