Dedichiamo questo articolo a tutti gli atleti che intendono riprendere in maniera progressiva la condizione fisica acquisita prima di una pausa, volontaria o forzata.
Un paio di giorni
Non dobbiamo preoccuparci: rientra nella super compensazione, che migliora il livello prestazionale originale.
Da una a due settimane
Dopo una decina di giorni inizia il decadimento: le fibre muscolari si indeboliscono e la resistenza cardio-respiratoria cala rapidamente.
Un mese
Il metabolismo rallenta, le capacità motorie calano bruscamente e la massa magra perde volume.
Programmare la ripresa
Il primo errore è riprendere gli stessi carichi di prima dello stop; il secondo è saltare la programmazione.
- Iniziate ogni allenamento con una sessione di joint mobility.
- Riducete del 40% carichi o intensità nella prima seduta.
- Scegliete esercizi multiarticolari partendo dai fondamentali.
- Eseguite 20 minuti di lavoro cardiovascolare in soglia aerobica dopo il workout.
- Massima attenzione a tempi di recupero e riposo adeguati.
In base alla tua disciplina
Sala pesi: approccio full body di due/tre settimane, partendo dal 50% del massimale con set da 5/8 ripetizioni.
Corpo libero: iniziate con un METCON, riducendo del 40% i volumi precedenti.
Strumenti balistici: iniziate dai fondamentali — swing, clean, snatch, thruster, goblet squat.
Domande frequenti
Come riprendere ad allenarsi dopo una lunga pausa?
Riduci del 40% carichi e intensità nella prima seduta, inizia con joint mobility, aggiungi 20 minuti di cardio e cura recupero e riposo.
Cosa succede al corpo quando si smette di allenarsi?
Dopo circa 10 giorni le fibre muscolari si indeboliscono; dopo un mese rallentano metabolismo e capacità motorie.
Quanto tempo serve per tornare in forma dopo uno stop?
Dipende dalla durata della pausa: più lungo è lo stop, più lungo sarà il periodo di ricondizionamento.