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Alimentazione preworkout

Le caratteristiche di un pasto pre allenamento

Caratteristiche del pasto preworkout 

Chi pratica attività fisica a livello agonistico e non segue spesso routine di allenamento estremamente rigide, con intensi carichi di allenamento che comprendono sessioni mattutine e serali con un riposo minimo fra le due.
 
Per mantenere i livelli di energia, chi fa’ attività fisica regolare deve abbinare una routine di allenamento ben strutturata ad un piano alimentare dettagliato, al fine di assicurare che l'energia disponibile venga utilizzata efficacemente quando più è necessaria, lasciando sempre un margine a disposizione per la parte finale dell’allenamento.
Per esempio durante gli sforzi elevati oltre l'85% del carico massimo l’energia è fornita principalmente dall’ossidazione dei carboidrati, per intensità inferiori al 60% quasi esclusivamente dai grassi. Pertanto, a seconda del tipo di allenamento da affrontare, dovrà necessariamente cambiare l’approccio alimentare e l’integrazione.

Nel corso di sedute di allenamento lunghe ed intense subentrano due processi differenti, il muscolo va incontro a catabolismo (insieme di processi metabolici spesso a discapito della massa magra) mentre nelle ore successive subentra invece l'anabolismo (processi metabolici di ricostruzione muscolare).
Questo significa che dopo un intenso allenamento i muscoli avviano un processo di riparazione dei danni provocati dall’allenamento e il conseguente reintegro delle scorte di glicogeno, il sistema endocrino e nervoso sono particolarmente attivi e in questa fase l’alimentazione e l’integrazione sono elementi essenziali per favorire il recupero. 

Durante un elevato carico di lavoro si consiglia dunque l’utilizzo di merende pre allenamento dove siano presenti sia dei carboidrati complessi, quali cereali integrali (avena) o pane di segale, e frazioni proteiche quali può essere lo yogurt greco, il grana o in alcuni casi insaccati magri, senza ovviamente dimenticarsi della frutta oleosa o secca. 

Altre soluzioni posso essere rappresentate dagli integratori a base di carboidrati a diverse velocità di assimilazione da utilizzare a brevi intervalli e piccoli sorsi, ma la concentrazione degli zuccheri di queste bevande isotoniche è importante che non superi il 6% in modo da favorire un veloce svuotamento gastrico ed una rapida disponibilità di energia. 

E' necessario ricordare che nella nostra dieta da sportivi i carboidrati devono essere assunti regolarmente, sia durante i pasti che durante le sedute di allenamento, il corpo umano infatti ha una riserva limitata di carboidrati (c.a. 300-500 g che corripondono a 1200-2000 Kcal) che si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno dopo l’assunzione di alimenti ricchi di amido.

carboidrati alimentari sono costituiti da
1) amidi complessi (pasta, riso, patate, cereali) a rilascio energetico graduale
2) zuccheri semplici (glucosio e fruttosio contenuti nel miele e frutta) a rilascio immediato di energia, definiti ad alto indice glicemico. 

E’ importante dunque privilegiare nel complesso i carboidrati complessi provenienti da pasta e riso integrale, oppure maltodestrine.
Gli zuccheri semplici, glucosio e saccarosio, forniscono invece energia immediata ma di lenta durata da utilizzare in una possibile condizione di debolezza, astenia, ipotensione e/o crisi di fame e in situazioni di “crisi” e dopo lo sforzo, per un rapido ripristino delle scorte di glicogeno.

Dott. Andrea Zonza
Biologo Nutrizionista N.ordine AA_066866
Ph.D in Scienze Morfologiche e Funzionali-Fisiologia Umana
Specialista in Scienze dell'Alimentazione - Università della Sapienza di Roma

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